拉力器10个动作锻炼方法图解
2025-07-08 23:17:43
步骤一
直臂下拉
两脚开立，两手握拉力器两端举于头上，直臂将拉力器向两侧下拉，静止片刻，慢速还原。
步骤二
臂弯举
直立，用脚踩住拉力器下端，同侧手握住上端把柄，上臂紧贴体侧，前臂弯举，至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50-60度为最佳。
步骤三
头后臂屈伸
两脚开立，一手握拉力器下端，另一手于头后握拉力器上端把柄，上面的臂用力向上挺伸，静止片刻，慢速还原。两臂交替做。
步骤四
双肩上耸
两脚踩住拉力器下端，两手分握拉力器上端把柄，双肩先后做前耸、后耸和上耸动作，静止片刻，慢速还原。
步骤五
腕屈伸
坐姿，前臂置于大腿上，两手反握拉力器上端把柄，下端固定。
步骤六
水平屈伸
直立，两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器，待伸直后静止片刻，再慢速还原。
步骤七
体侧屈
两脚开立，一脚踩把柄，上体侧屈，同侧手握住拉力器上端把柄，上体用力向异侧屈，静止片刻，慢速还原。两侧交替做。
步骤八
直腿硬拉
两脚开立，用脚踩住拉力器下端，上体前屈，两手分握拉力器上端把柄，由背肌发力抬起上体，静止片刻，慢速还原。
步骤九
颈屈伸
将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上，另一端固定于身前，做颈部屈伸动作，静止片刻，慢速还原。此动作主要锻炼颈后肌群，提高颈椎灵活性。
步骤十
直立上拉
两脚开立，两手正握拉力器上端把柄，下端固定，两臂屈肘上拉至锁骨上，静止片刻，慢速还原。
结束